Күз кезінде денсаулықты нығайтатын пайдалы 15 тағам

Күз кезінде денсаулықты нығайтатын пайдалы 15 тағам
PHOTO
1250

Күзгі мезгілде тамақтану иммунитетті нығайтуға, дәрумендер мен минералды элементтердің қорын жинауға бағытталуы керек. Оларды маусымдық көкөністер мен жемістердің арқасында толтырған дұрыс, деп хабарлайды BAQ.KZ.

Медицина ғылымдарының кандидаты, ҚазҰМУ нутрициология кафедрасының доценті. С. Д. Асфендияров Елена Ушанскаяның айтуынша, күз мезгілі біздің ағзамыз үшін қиын кезең екен.

Дәл осы кезеңде организмде басқа циркадиялық ырғақ (адамның биологиялық сағаты) қайта құрылады. Осыған байланысты иммунитет төмендейді, респираторлық аурулардың жиілігі артады, созылмалы аурулар күшейеді, - дейді нутрициолог.

Күздің суық мезгілінде маман организмді қысқа дайындалу үшін қажет белгілі бір дәрумендерді тұтынуды ұсынады.

Имунитетті нығайтатын дәріменнің бірі - С дәрумені. 

С дәрумені итмұрын, қызыл бұрыш, қара және қызыл қарақат, қызанақ, цитрус жемістері және көкөністерде бар. Ол сондай-ақ киви мен тұздалған қырыққабатта кездеседі.

Итмұрын

Құрамында С дәруменінің ең көп мөлшері, сондай-ақ биофлавоноидтар бар. Сондықтан ол аскорбин қышқылының синтетикалық аналогтарына қарағанда жақсы сіңеді және белсенді әсер етеді.

Итмұрын сусынын термоста кем дегенде 5-6 сағат бұқтырып алу керек. Қайнатпаны шайдың орнына қолдануға болады, термосты өзіңізбен бірге жұмысқа алып жүріңіз. Мұндай дәруменге бай сусынды күніне кемінде бір литр ішу ұсынылады.

Қызыл бұрыш

Бұрыштың қанық қызыл түсі табиғи антиоксидант ликопен пигментінің болуымен түсіндіріледі. Қызыл тәтті бұрыштың құрамында В1, В2, В9, С, Н және РР дәрумендері, сондай-ақ қажетті минералдар: калий, кальций, магний, мырыш, мыс және марганец, темір, күкірт, йод, хром, кобальт, фосфор және натрий бар. 

Құрамында аскорбин қышқылы бойынша қарақат пен лимонға қарағанда тәтті қызыл бұрыштың құрамында көп. Қызыл бұрыш қан тамырларын нығайтуға, анемияға, остеопороз мен атеросклероздың пайда болуына қарсы профилактикалық көкөніс ретінде пайдалы. Өнім ас қорытуды жақсартады және ішек моторикасын қалыпқа келтіреді, қатерлі ісіктерден қорғайды.

Қара және қызыл қарақат

Қызыл қарақаттың дәмі қышқыл және иісі жоқ. Қарасы керісінше, тәтті дәмі бар және жидектерден үлкенірек. Оның құрамында қызыл қарақатқа қарағанда С дәрумені төрт есе көп. Бірақ қызыл қарақатта - А витаминінің рекордтық мөлшері бар.

С дәрумені - бұл күшті иммунитет, дененің суыққа төзімділігі, бұл күз мезгілінде әсіресе маңызды. Магний мен калий - жүрек-тамыр жүйесін қорғауға көмектеседі, талшық – ас қорытуды жақсартады, каротин - көздің көру мүмкіндігін арттырады.

Қызанақ

Қызанақ жемістері әртүрлі метаболикалық бұзылулары бар адамдар үшін пайдалы. Бұл әсіресе тұз алмасуына қатысты. Бұл көкөністі ас қорыту жолдары мен жүрегінде проблемалары бар адамдар жиі жеуі керек.

С дәрумені мен А провитаминінің көп мөлшері иммундық жүйені нығайтуға мүмкіндік береді. Алма және лимон қышқылдары бізге қалыпты ас қорыту үшін қажет. Бұл заттар адам ағзасындағы қышқылды-сілтілік тепе-теңді реттейді, сонымен қатар қартаюмен күреседі.

Цитрус жемістері

Цитрус құрамындағы С дәрумені жасушаларды тотығу стресінен қорғауға, сондай-ақ коллагеннің қалыпты түзілуіне ықпал етеді. Бұл қан айналымының, сүйектердің, шеміршектердің, қызыл иектің, терінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет, сонымен қатар шаршау мен әлсіздікті азайтуға көмектеседі.

Цитрус жемістеріндегі С витаминінің мөлшері әртүрлі инфекциялардан аулақ болуға және иммунитетті нығайтуға ғана емес, сонымен қатар суық тиген жағдайда организмнің қалпына келуін тездетеді, тағамдағы темір мен басқа да пайдалы заттардың сіңуіне көмектеседі. Цитрус жемістерінде бұлшықеттерге, минералды заттардың тепе-теңдігіне және ағзадағы сұйықтық ағынын реттеуге қажетті калий көп. Сондай-ақ, бұл ағзадағы тұздарды жақсы кетіруге көмектеседі.

Көк шөп

Бұнда дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар тұнып тұр . Маңызды элементтердің арасында майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың ыдырауына көмектесетін ферменттер де бар. Әр тағамға көк шөп қоссаңыз,  тағам тез және жақсы сіңеді.

Көк шөпр қорытуды жақсартып қана қоймай, сонымен қатар жүйке және жүрек-тамыр жүйесіне де пайдалы.

Ақжелкен В, А, РР, Е дәрумендеріне өте бай, құрамында бета-каротин бар. Мұның құрамында темір, натрий, кальций, фосфор, магний, мырыш бар. Осылайша, ол біздің иммунитетімізді нығайтады және зиянды бактериялармен күреседі.

Аскөк құрамында А, С дәрумендері, фолий қышқылы, кальций және калий бар. Өнім терінің серпімділігін арттырады және шырышты қабығын тазартады. Көру қабілетіне пайдалы әсер етеді, әсіресе крепускулярлы, жүйке жүйесінің қызметін жақсартады, иммунитеттің жоғарылауына ықпал етеді.

Сонымен қатар, маманның айтуынша, А дәрумені иммунитетті көтеруге көмектеседі, бұл организмнің иммунологиялық реактивтілігін арттыратын инфекцияға қарсы витамин.

Шырғанақ (облепиха)

Шырғанақ иммунитетті нығайта алады және қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін қажет. Оның құрамында аскорбин қышқылы өте көп. Шырғанақ жидектерінде В дәрумендері, С дәрумені, каротин және темір бар. Шырғанақ Е дәруменіне бай, организмнің қартаюын тежейді.

Шырғанақ жидектері витаминдерге, антиоксиданттарға, аминқышқылдарына, май қышқылдарына және минералдарға  көзі болып табылады. Олар қан қысымын қалыпқа келтіруге және қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл жидекті артрит, подагра және тері бөртпелерін емдеу үшін қолданылады.

Сәбіз

Сәбіздің  құрамында бета – каротиннің (А провитамині), С, Е, К дәрумендерінің және В-В1, В2, В3, В6, В9 тобының бірнеше дәрумендерінің көп мөлшері бар. Микро және макронутриенттерден сәбізде калий, кальций, фосфор, мыс, хром, мырыш, фтор және темір бар.

Сәбізді  гипо-және витамин тапшылығы кезінде пайдаланады. Эпителизацияға ықпал етеді, жасушаішілік тотығу-тотықсыздану процестерін белсендіреді, көмірсулар алмасуын реттейді.

Асқабақ

Асқабақтың құрамында С дәрумені бар, оны көбінесе иммунитет дәрумені деп атайды. Бірақ иммундық жүйеден басқа, аскорбин қышқылы организмде болатын жүздеген химиялық реакцияларға қатысады, соның ішінде метаболизмге және басқа дәрумендердің сақталуына ықпал етеді. Асқабақта С дәрумені тепе-теңдікте екенін ескеру маңызды. Көкөністі көп жегенде аллергиялық реакциялар пайда болуы мүмкін, сондықтан әр нәрсені мөлшерден тыс қолдануға болмайды. 

Тиаминнің немесе В1 витаминінің арқасында асқабақ жүректің жұмысын қалыпқа келтіруге көмектеседі және жүйке жүйесіне оң әсер етеді, энергия, көмірсулар мен май алмасуын реттейді.

Құрма

Құрма көру қабілетіне, ас қорыту, иммундық және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмысына оң әсер етеді. Сонымен қатар құрма компоненттері метаболизмді, холестеринді және қан қысымын қалыпқа келтіреді, когнитивті функцияны, терінің күйін және басқаларын жақсартады.

Сондай-ақ, А дәрумені сүт және ашытылған сүт өнімдерінде (сүзбе, ірімшік, кілегей, қаймақ, май), жұмыртқа мен ішек өнімдерінде (бауыр, бүйрек және жүрек) кездеседі.

Елена Ушанская күзде мырыш (Zn) сияқты маңызды микроэлементті атап өтті.

Мырыш иммунитетті қалыптастыруға қатысатын 300-ден астам ферменттердің құрамына кіреді, бактериялар мен вирустарға қарсы бағытталған иммундық реакцияларды белсендіреді, - деді доцент Елена Шанская.

Күнделікті рационға бұршақ дақылдарын қосу арқылы ағзадағы мырыш қорын толықтыруға болады. Олар  асқабақ және күнжіт тұқымдары, күнбағыс дәндері, сондай-ақ жаңғақтар (қарағай, жержаңғақ, пісте).

Күнжіт 

Күнжіт  денені дәрумендермен және басқа пайдалы заттармен қанықтырады. Олар ішкі органдардың толық жұмыс істеуі үшін қажет. Күнжітте көптеген пайдалы компонент бар: дәрумендер, минералдар және амин қышқылдары.

Күнжітті үнемі тұтыну атеросклероздың, өкпенің қабынуының, гипертонияның, бауыр ауруларының және эндокриндік жүйенің тиімді алдын алуға болады. 

Шемішке

Шемішкеде кездесетін мырыш иммундық жүйені нығайтады және әртүрлі аурулардың дамуын тежейді. Күнбағыс тұқымындағы гликоген денені күні бойы энергия зарядымен қанықтырады.

Құрамында селен болғандықтан айқын антиоксиданттық қабілетке ие. Мұндай белсенділік қатерлі ісік пен басқа да ауыр аурулардың дамуына кедергі болады.

Сонымен қатар, қажетті мөлшерде мырышты ірімшікті (голланд, Швейцария, чеддар, Гуда), бауыр мен жұмыртқаны тұтыну арқылы толықтыруға болады.

Күз кезінде  адам күйзеліске жиі ұшырайды. Бұл күн сәулесінің жетіспеушілігінен және ағзада D3 витаминінің жеткілікті мөлшерде болмауынан болады дейді мамандар.

Д дәрумені адам денсаулығы үшін өте маңызды гормоновитамин. Бүгінгі күні Д витаминінің рецепторлары барлық дерлік иммундық жасушаның бетінде кездеседі. Д дәрумені балық майы, жұмыртқаның сарысы, майлы балықтың, сары майдың құрамында көп, - деді доцент Елена Ушанская.

Нутрициолог таза ауада жиі серуендеу керек екенін айтты.

Көктемде, жазда және күзде теріде синтезделген Д дәрумені бауыр мен май тінінде сақталуы мүмкін және қыс бойы қанның жеткілікті деңгейін қамтамасыз етеді,  - деді Елена Ушанская.

Бауыр

Басқа ақуыз өнімдерімен салыстырғанда бауыр аминқышқылдарының ең жақсы көзі. Оның құрамында   290 аминқышқылының  12-сі кездеседі.

Сиыр бауырында жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет В12 дәрумені көп. Бауырдың құрамында көздің көру қабілетін арттыратын, иммундық жүйе үшін қажет А дәрумені (ретинол) көп. Сиыр бауыры жасушалардың жұмыс істеуі үшін қажет мысқа бай.

Жұмыртқа

Ол ағзаға қажетті дәрумендердің, микроэлементтердің және қоректік заттардың ең теңдестірілген қоспасына ие. Оның құрамында: А дәрумені, фолий қышқылы, В5, В12, В2 дәрумендері, фосфор, селен, мырыш бар.

Ақуыздың калориясы аз және құрамында май жоқ, қан қысымын төмендетуге көмектеседі, В дәрумендеріне бай, сарысында холин бар (оның болмауы бауырда майдың жиналуына әкеледі), көптеген пайдалы май және лецитин бар.

Балық майы

Балық майының құрамына омега-3 және омега-6 полиқанықпаған май қышқылдары, А және D дәрумендері, сондай-ақ фосфор, йод, магний және кальций кіреді.

Бұл элементтердің барлығы өте маңызды, өйткені олар жасушалардың түзелуіне, олардың регенерация процесіне қатысады. Сондықтан балық майы физикалық және психикалық денсаулық үшін қажет. Бұл сонымен қатар тіндер мен буындардың бұзылуымен байланысты аурулардың алдын алуға көмектеседі. Бұл жағдайда біздің организм оны өздігінен түземейді, тек сырттан алады.

Медицина ғылымдарының кандидаты ішектің денсаулығына да назар аударуды ұсынды. Оның пікірінше, дәл осы жерде біздің иммунитетіміздің 70% қалыптасады.

Бұл үшін  йогурт, айран, йогурт, ашытылған қырыққабат, кимчи, комбуча, ашытылған және ашытылған тағамдарды үнемі пайдалану керек, – деп түсіндірді нутрициолог.

Маман түсіндіргендей, бұл өнімдерде пайдалы лакто және бифидобактериялар, олардың метаболиттері және басқа заттар біздің микробиомаға емдік әсер етеді.

Денені дәрумендер мен минералдардың спектрімен қамтамасыз ету үшін бағдаршам принципімен тамақтануды  қолданыңыз, яғни күн сайын көкөністерді, көк шөптерді, түрлі түсті жемістерді тұтыныңыз және сол арқылы пайдалы қоректік заттардың алуан түрін алыңыз, – деп қорытындылады Елена Ушанская.

Қысқа да нұсқа. Жазылыңыз telegram - ға