Нұр-Сұлтан, BAQ.KZ тілшісі. Ертең қасиетті Рамазан айы басталады. Қасиетті айда ораза тұтатындар азаматтар қалай дұрыс тамақтануы керек? Қандай тағамдар адамға күш береді? Қандай тамақтан бас тартқан дұрыс? Диетолог маман Жанна Нұрбергенқызы ораза кезінде қалай дұрыс тамақтану керегі туралы айтып берді.
Айта кетейік, биыл Рамазан айы 2 сәуірде басталып, 1 мамырда аяқталады. Қасиетті Ораза айы 30 күнге жалғасады.
Оразада қалай дұрыс тамақтану керек?
Маманның айтуынша, ораза ұстау адам ағзасы үшін пайдалы. Ең алдымен ағза тазарады.
Медицинада, жалпы диетология саласында «интервалды ашығу» деген ұғым бар. Яғни ораза кезінде интервалды ашығу болады. Сәйкесінше, адам 18 сағат бойы тамақ ішпейді. Қалған 6 сағат ішінде ғана нәр татады. Демек адам ауызашар кезінде аз-аздан тамақтануы керек, бірден тойып алуға болмайды, - дейді Жанна Нұрбергенқызы.
Ауырашарда ең алдымен су ішіп, кейін жеңіл тамақ, мысалы, салат жеу қажет.
Суды не үшін ішеміз? Суды күні бойы тамақ жемей, кешке ғана тұтынғандықтан, өтте артық майлар, шлактар жиналып қалады. Біз осы артық заттарды өттен шығару үшін суды көбірек ішуіміз қажет. Алдымен салат жеп, кейін 10-15 минуттан соң ыстық тамаққа көшу керек. Бірақ бірден ыстық тамақ жеп, ағзаға ауырлық түсірмеген дұрыс. Осылайша, аз-аздан бірнеше рет тамақтанған жөн, - деп кеңесін берді диетолог.
Мәзірде міндетті түрде ақуызға бай тағамдар болғаны дұрыс. Мысалы, ет, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, ботқалар, көмірсулар.
Көмірсуды екіге бөлеміз – күрделі және жай. Жай көмірсу – ол тәттілер, ақ ұннан жасалған тағамдар. Ораза кезінде күрделі көмірсуларды көбірек тұтыну керек. Керісінше, жай көмірсуларды азайтқан дұрыс. Адамның ағзасына, миына энергия беретін – ол жай көмірсулар, яғни тәттілер. Адам не себепті тәтті жей бергісі келеді деп ойлайсыздар? Себебі бірінші кезекте осы тәттілер адамның миына энергия береді. Бұл тек уақытша құбылыс, сондықтан тәттіні көп мөлдерде жемеуге кеңес берер едім. Сол себепті жай көмірсуларды күрделі көмірсулармен алмастыру керек. Оған ботқаның барлық түрі, көкөністер мен жеміс-жидектер жатады. Сонымен қатар пайдалы майларды да тұтынуды ұмытпаған жөн. Пайдалы майлар құрамына малдың майы, асқорытуымызға көп көмегін тигізетін сұйық майлар, яғни зәйтүн майы, күнжіт майы, ішектің жұмысын жақсартатын зығыр майы жатады, - деп айтты ол.
Газдалған сусын асты қорытады деген ұғым – қате
Маманның пікірінше, майонез, кетчуп, фасфуд және қуырылған тағамдарды тұтынбаған дұрыс. Жалпы дұрыс тамақтануда майды қуыруға болмайды. Дұрыс тамақтану кезінде майды тек дайын тағамға, салатқа қосамыз. Себебі, майды қуырған кезде оның құрамындағы пайдалы қасиеттері жойылып, оның бәрі зиянды затқа айналады. Қуырылған майдың құрамында канцероген болады. Ал ол адам миының жұмысына кері әсерін тигізеді.
Оразада ғана емес, мысалы, адамдар ет жегеннен кейін міндетті түрде газдалған сусын ішсек, асымыз тез қорытылады деп ойлайды. Ол – қате ұғым. Газдалған сусындардың құрамында зиянды қанттар (жасанды қоспалар) болады. Мұндай сусындарға табиғи қант қосылмайды. Жасанды қанттардың адам ағзасына тигізетін зияны өте көп. Бірақ ДДСҰ мұндай қоспаларды қосуға рұқсат берген. Алайда оны адам айына, не жылына бірнеше рет ғана ішсе, ағзаға зияны болмайды. Ал күнделікті тамақтан кейін ішсе, ол зиянын тигізеді. Сол себепті газдалған сусындардың орнына су, газдалған минералды су және лимон қолданса, тамақ анағұрлым жақсы қорытылады, - деп атап өтті диетолог Жанна Нұрбергенқызы.
Майлар мен ақуыздар: Сәресіде не жеуге болады?
Сәресінде тойып тамақтанбаған дұрыс. Жалпы асқазанды қатты тойдыруға болмайды. Адамдар тойғанша тамақ жеп, күні бойы тоқ жүрем деп ойлауы мүмкін. Бірақ олай мүмкін емес. Керісінше сапалы тамақ жеу керек. Яғни сәресінде көмірсуді азайтып, майлар мен ақуыздарға көбірек көңіл бөлу керек. Мысалы, шұжық, жылқының еті, жұмыртқа, қолдың сары майы қосылған ботқа, - деп кеңесін берді маман.
Жанна Нұрбергенқызы күнделікті өмірде спортпен күннің бірінші жартысында айналысса, ал ораза ұстаған айда күннің екінші жартысында спортпен шұғылдануға кеңес берді. Мысалы, ауызашарға жақын уақытта спортпен шұғылданған дұрыс.
Ораза кезінде артық салмақ қоспас үшін не істеу керек?
Диетологтың айтуынша, барлығы тамақтану мәзіріне байланысты.
Жоғарыда айтып өткенімдей, адамдар ауызашарда тамаққа тойып алады, одан бөлек, сәресіне дейін тағы түрлі тағамдарды жей береді. Бұлай жасауға болмайды. Ас жақсы қорытылып, асқазанға ауырлық түспеуі үшін аз-аздан бірнеше рет тамақтануға кеңес беремін. Суды көбірек ішу керек. Оразаны сумен ашып, сәресін де сумен жабу керек. Себебі су ағзадағы артық майларды шығаруға көмектеседі, - дейді Жанна Нұрбергенқызы.
Сөзінше, артық салмақ қосудың тағы бір себебі – асқазан аурулары, гормоналды бұзылыстар.
Дұрыс тамақтанса да толып кететін адамдар бар. Бұл ішкі гормондардың бұзылысынан болуы мүмкін. Одан бөлек, ұйқының бұзылуы да артық салмақ қосуға себеп болуы мүмкін. Өйткені, адамда физиологиялық ұйқы деген болады. Түнгі сағат 23.00 мен таңғы сағат 04.00-05.00 арасында ағзамызда кортизол гормоны бөлінеді. Бұл гормонның жұмысы кезінде адам қараңғы бөлмеді ұйықтап жатуы керек. Егер адам осы уақытта ұйықтамаса, онда стресс гормоны деп аталатын кортизол басқа гормонға «тиісіп», ағзада өзгеріс болады. Осыдан адамда артық салмақ пайда болуы мүмкін, - деп айтты маман.
Сонымен қатар адам ауырашардан кейін бірден ұйқысы келіп, шаршағаны қатты біліне бастайды. Не себепті бұлай болады?
Адам тамаққа тойып алғаннан кейін ұйқысы келеді. Ол мұның себебі – дұрыс тамақтанбау. Яғни адам қарапайым көмірсуді (ақ ұннан жасалған тәттілер, бәліш) шектен көп тұтынғанда, адам әлсіреп, ұйқысы келеді. Мұны болдырмас үшін ақуызды, пайдалы майларды (күрделі көмірсулар) көбірек тұтыну қажет, - дейді ол.
Маман тамақтанып алғаннан кейін асты қорыту үшін серуендеу қажет екенін айтты.