ХХІ ғасыр дерті: Дұрыс тамақтанудың бәрін қиындатып жібердік – маман

Артық салмақтан арылудың қандай жаңа тәсілдері бар? Диета ұстау керек пе? Дұрыс тамақтану дегеніміз не? Өмірбойы сымбатты, жас болып көрінудің жолы қандай? Осы сауалдар төңірегінде тағамтанушы әрі диетолог маман Жанна Нұрбергенмен сұхбаттасқан едік, деп жазады BAQ.KZ тілшісі. 

 - Жанна Нұрбергенқызы, диета ұстанғаннан кейін қайта толып кетем деп жататындар болады. Ондай болмас үшін не істеу керек? 

Біріншіден, адам салмақ қосып, өзінің семіргенін байқаған кезде оның неден туындағанына үңілгені жөн. Өзіне «менің толып кетуімнің себебі неде?» деген сұрақты қоя білгені дұрыс. Сонда ғана арықтаудың дұрыс тәсілін таңдай алады. Жалпы, артық салмақтың бірнеше себебі болады, мәселен, салмақ қосу гормональдық бұзылыстан, асқорту жүйесіндегі аурулардан немесе қажетті дәрумендердің жетіспеуінен болуы мүмкін. Тағы бір себебі – ұйқының дұрыс болмауы. Егер сіз уақытылы ұйықтамай, күн мен түніңіз ауысып, белгілі бір уақытты сақтамасаңыз оның салдары горманальдық өзгеріске алып келеді. Мұны біз әйелдердің босанғанынан кейін байқап жатамыз. 

Екіншіден, егер адам көп тамақ жеп, дене қозғалысы аз болса ол да артық салмаққа әкеліп соғатыны анық. Ағзада тепе-теңдікті сақтау маңызды, оның беретіні де алатыны да бірдей болуға тиіс. Былайша айтқанда, ағзамызда қанша энергия бөлінсе, оны жұмсап, жеген калориямызды шығаруымыз қажет. Мұны алдын алу үшін ең алдымен артық салмақтың неден пайда болғанын анықтап аламыз. Мәселен, сізде горманальдық бұзылыс болған жағдайда диета ұстау тиімсіз. Ол үшін алдымен, сол гормондарды емдеуіңіз қажет. Ем алғаннан кейін ғана тамақ мөлшерін азайтамыз. Ал егер гормональдық бұзылыстарды емдемей, арықтаймын деп тамақ жемей, диетаға ұстансаңыз, онда арықтауыңыз мүмкін, бірақ гормандарыңыздағы бұзылыс қалып қояды. Артынша, арықтасаңыз да қайта салмақ қосасыз. 

 - Сонда кенеттен артық салмақ қосу ауру белгісі деуге болады ғой?.. 

Артық салмақ қосу – қандай да бір аурудың белгісі болуы әбден мүмкін. Мысалы, қазіргі таңда әйелдерде қалқанша безі гормондары жұмысының бұзылуы жиі кездеседі. Онда гормондардың аз бөлінуіне не шамадан көп бөлінуіне алып келіп жатады. Қазіргі таңда бұл жағдай жиілеп барады. 

Кенеттен салмақ қоса бастадым дейтін пациенттердің қарасы көп. Басында айтқанымдай, оның себептеріне үңілу керек. Адамда асқазан аурулары, диабет, жүрек қан тамырларында ақау болған кезде ағзасы салмақ қосуға бейім болады. Оны анықтау үшін анализ тапсырамыз. Оның ішінде қандағы қант құрамы, анемия болмауы үшін теретиннің деңгейін, фоли қышқылын тексереміз және D3 дәруменінің мөлшерін қараймыз. Сондай-ақ аяқ астынан артық салмақ қосқан адамдарға инсулинорезистенттілікке тексерістен өтуге болады. Дәрігер сараптаманың қортындысынан кейін сіздің не себепті толғаныңызды бірден анықтайды. 

 - Тағам туралы сөз қозғадық. Қазіргі таңда жасөспірімдер мен ауыр жұмыста істейтін азаматтар энергетикалық сусындарды жиі тұтынады. Оларға қандай кеңес берер едіңіз? Күнде ішкен адамның ағзасында қандай өзгерістер болуы мүмкін? 

Газдалған сусындардың құрамындағы қант мөлшерін келесі жылы 10 пайызға азайтады деп естідім. Оның бізге қаншалықты әсері бар екенін білмедім. Бірақ біздің дүкендерді Ресейдің өнімдері жайлап кетті. Оның ішінде энергетикалық сусындар, газдалған сулар мен натуралды сусындар бар. Мен бұған дейін де энергетикалық сусындардың зияны туралы көп айттым. Оның құрамында таурин мен кофеин адамның орталық жүйке жүйесіне қатты әсер етеді. Жиі тұтынатын болсаңыз, ең алдымен бауыр, кейін қан тамырларыңыздың жұмысы нашарлауына апаруы мүмкін. Бұл сусындар адамды тәуелділікке алып келеді, кейін одан құтылу оңай болмайды. Сонымен бірге энергетикалық сусындардың құрамына синтетикалық қант қосылады, құрамында E-952, аспартам атты қант алмастырғыштар көптеп кездеседі. Егер жиі ішсеңіз адамның иммунитетінің әлсіреуіне де әкеледі. Себебі, адам иммунитетінің 80-85 пайзы ішек құрылысының жұмысына байланысты. Онда ағзаға тиімді бактериялардың қызметі болады. Егер біз пайдасыз сусындарды жиі тұтынатын болсаңыз, ішектегі бактериялардың балансын бұзып алуыңыз әбден ықтимал. Әрине мұны әдетке айналдырсаңыз, аз уақыттың ішінде білінбеуі мүмкін, бірақ салдарын уақыт өте көретініңіз анық. 

 - Дұрыс тамақтанудың нақты ережелері бар ма? Оны неге қатаң сақтауымыз керек? 

21 ғасырдың дерті – қозғалыстың аздығы. Адам үнемі қозғалыста болуы керек. Біз қанша калория тұтынамыз, сонша қуат бөлуге тиіспіз. Мысалы, күніне 2000 калория тамақ жесек, оны қозғалыссыз, кино көріп, жай жатып, шығара алмаймыз. Сол себепті спортпен шұғылдану маңызды. Ол арқылы біз ағза жұмысын баланста ұстап, күнделікті бөлінген энергияны тиімді жұмсай аламыз. Өзімізге жақсылық жасау үшін күнделікті салауатты өмір салтын ұстанып, кез келген аурудың алын ала аламыз. 

Дұрыс тамақтану – әр адамның өмір салтына айналуы керек. Негізі біз қандаймыз, қалай көрінеміз, жейтін тамақтарымыз да сондай деуге болады. Бірақ көбі дұрыс тамақтануға келгенде күнделікті тамағынан фас-фудты ғана алып тастайды, яғни бургер мен фриді жеп, газдалған сусынды ішпесем болды деп ойлайды. Негізі бүкіл тағам атаулыны азық етсе болады, бірақ оны уақытымен және мөлшерімен тұтынумыз керек. Алайда, үйден әзірленген тамақтардың дұрыс болмай жататынын байқаймыз. Мысалы, бәріміз асымызды күнбағыс майымен дайындаймыз, бірақ ол дұрыс емес. Өсімдік майын қыздырған кезде оның құрамындағы пайдалы дәрумендері жойылып кетеді және оның термо тұрақтылығы бар, егер 180 градустан жоғары қызса, бұзылады. Ал біз бауырсақ пісірген кезде 300-400 градусқа дейін қыздырып пісіреміз. Мұндайда майымыз май емес, химиялық қоспаға айналып, ешқандай қасиеті қалмайды. Қыздыруға ең жарамды майдың түрі – төрт түліктің майы. Біздің тоң май, қаздың майы және сары май арқылы тамақ дайындауға болады. 

 - Сіз нутрициолог мамансыз. Адамның жас, дені сау болып қалуы үшін не істеу керек? Өмір жолыңызда түйген формулаңыз бар ма? 

Адамның дені сау болып, өмірге дені сау ұрпақ әкелуі үшін, әдемі қартаю үшін – денсаулық формауласын ұстануы қажет. Ол біріншіден – дене қозғалысынан басталады. Яғни, күнде белгілі бір уақыт спортпен шұғылдануымыз керек.

Екіншіден – дұрыс тамақтану. Бізге зиянды, фас-фуд, қуырылған тамақтар мен кетчуп пен майонезден біржола бас тартқан дұрыс. Жалпы, дүкеннің затын қорек етпеуіміз керек. Біздің атам заманнан келе жатқан өз сусындарымыз бен тағамдарымыз бар. Үй жағдайында жасалған қымыз, шұбат және бауырсақ пен етімізді айтсақ та, адам ағзасына ең қажетті, тиімді тағамдар болып келеді. Қазіргі таңда экологиялық тұрғыда таза емес өнімдер көп. Тіпті сондай экологиялық таза өнімді сататын дүкенге барып, азық-түлік сатып алуға кеңес бермеймін. Ол жердегі сәбіз, орамжапырақтың қандай жылыжайда өсірілгенін, қайдан әкелінгенін, химиялық қоспаларының бар-жоғын да нақты білмейміз. Ең табиғи өнім – біздің ағзамызға жағады. Сондықтан бәрі неғұрлым үй жағдайында дайындалса, деніңіз сау болады. Ескере кететін жайт, қазір бәрі дұрыс тамақтануды қиындатып жіберген. Елімізде жоқ өнімдер мен қымбат дүниелерді сатып алып арықтап жатады. Бірақ ата-бабаларымыздан келе жатқан өнімдерге ештеңе жетпесі анық. 

Үшіншіден – уақытылы ұйықтау. Қазір адамдардың көбінің «таңғы 4-те жатып, түстен кейін бірақ тұрдым» деген әңгімелерін естіп жатамыз. Ұйқы дегеніміз – ересектерде түнгі 23:00 мен таңғы 5:00 арасында болады. Бұл кезде әрбір адам тастай қараңғы жерде ұйықтағаны абзал. Өйткені бұл аралықта мелатонин гормоны түзіледі. Егер бұл тәртіпті ұстамасаңыз, гормональдық бұзылыс болады. Басында айтқанымдай, мұндай кезде адамда күйзеліс гормоны бөлініп, ұйқының дұрыс болмауы әдетке айналып кетуі мүмкін.

Төртінші – тазалық сақтау. Кем дегенде аптасына бір рет моншаға барып тұруы керек. Әсіресе, арықтағысы келетін адамдарға өте пайдалы. Себебі, ыстық бу артық май мен лимфа жүйесін тазартауға көмектеседі.

Бесіншіден – дәрумендерді қабылдау. Қазір биологиядық активті қоспалардың заманы. Былайша айтқанда, дәрумендердің кезеңі десек болады. Бірақ олардың құрамы таза табиғи өнімдерден тұруы керек. Қазіргі таңда нарықта мұндай дәрумендерді сататындар көбейіп кетті. Олар тек сатуды ғана біледі. Мұндай дәруменді таңдаған кезде құрамын мұқият оқып, тексеріп алған жөн. Бастысы, ешқандай химиялық қоспасы болмағаны дұрыс. Неге дәрумендерді қабылдаумыз керек? Өйткені біз көп витаминдерді қажетті деңгейде ала алмаймыз. Қазіргі таңда дүкен тағамдарынан бөлек, үйдің азығынан да алу жеткіліксіз болып отыр. Жалпы, дәрумендерді қабылдауға кеңес беремін, әсіресе D3 дәрумені біз үшін аса қажет. Өйткені қоғамда екінің бірінің ағзасында осы бір дәруменнің дефициті бар.

 - Күнделікті рационнан қантты алып тастау қаншалықты дұрыс?

Қазіргі таңда тамақтануда қарапайым көмірсулар көбейіп кетті. Тіпті ұнның өзі, газдалған сусындардың бәрі адам ағзасында көмірсу ретінде барады. Адам өмірінде алып тастайтын өнімнің бірі – қант. Қанттан бас тартқан адам көптеген аурудың алын алып, емделуге мүмкіндігі бар. Кез келген көмірсу біздің ағзамызға түскен кезде қантқа айналады. Ал қант – ең қарапайым көмірсу. 

Уақыт бөліп сұхбат бергеніңізге рақмет!