Күйзеліс пен депрессия: Психолог дабыл белгілерін және шығу жолын түсіндірді

Біз қазір қарқыны жоғары, үнемі байланыста болуды талап ететін, нәтиже күтілетін заманда өмір сүріп жатырмыз. «Қорқыныш», «депрессия», «күйіп кету» деген сөздер жиі айтыла бастады. Ал олардың артында шаршаған, бірақ не болып жатқанын түсінгісі келетін нақты адамдардың өмірі тұр.

Қарапайым шаршау мен клиникалық жағдайдың шекарасы қай жерде, мегаполистегі жұмыс пен өмір психикаға қалай әсер етеді және эмоционалдық тұрақтылықты дамытуға бола ма? Осы және өзге де сұрақтарға BAQ.KZ тілшісіне берген сұхбатында ҚР ПІБ Медициналық орталығы ауруханасының психотерапевті, жоғары санатты дәрігер, медицина ғылымдарының кандидаты, қауымдастырылған профессор Раушан Мағзумова айтып берді.

- Раушан Зиядинқызы, соңғы жылдары депрессия мен мазасыздық туралы жиі айтыла бастады. Бұл шынымен көбейгені ме, әлде адамдар көбірек біле бастағаны ма?

- Екеуі де бар. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының деректеріне сүйенсек, пандемиядан кейін әлем бойынша мазасыздық пен депрессиялық бұзылыстардың таралуы артты. Қазақстанда да мамандарға жүгінетіндер көбейді. Сонымен қатар стигма азайды – адамдар психикалық денсаулық туралы ашық айтып, кәсіби көмекке жүгінуден қорықпайтын болды.

БАҚ, ағарту жұмыстары, мамандардың бастамалары мен адамдардың жеке тәжірибелері бұл тақырыпты әлдеқайда ашық етті. Біз қорқыныш пен депрессия туралы жиі еститін болдық, өзімізден немесе жақындарымыздан белгілерді байқай бастаймыз, оны талқылаймыз және көмекті кейінге қалдырмаймыз.

Статистикаға да әсері бар. Адамдар көбірек тексеріліп, диагноз қойылған сайын, өсім бар сияқты көрінеді. Бірақ оның бір бөлігі диагностика сапасының жақсаруы мен ақпараттың қолжетімді болуына байланысты.

Мәселенің айқын көрінуіне бірнеше фактор әсер етті: пандемия сияқты сыртқы соққылар, экономикалық қиындықтар, жергілікті дағдарыстар; созылмалы стресс, жұмыс тұрақсыздығы, ақпараттық жүктеме, үнемі «байланыста» болу сезімі; әлеуметтік өзгерістер, отбасы мен жұмыс үлгілерінің трансформациясы, кей топтарда жалғыздықтың артуы; сондай-ақ ақпарат пен көмекке қолжетімділіктің жақсаруы – онлайн кеңестер, білім беру бағдарламалары, маманға жүгінудегі кедергілердің азаюы.

- Депрессия деген не және оны жай көңіл-күйдің төмендеуінен қалай ажыратуға болады?

- Жай көңіл-күйдің түсуі – бұл уақытша, күйзеліске байланысты реакция. Ол кейде қарапайым демалыстан кейін-ақ басылады. Ал депрессия – клиникалық жағдай. Ол екі аптадан ұзаққа созылады және бұрын қуантқан нәрселерге қызығушылықтың жоғалуымен, қатты шаршаумен, ұйқы мен тәбеттің бұзылуымен, зейіннің төмендеуімен, кінә немесе үмітсіздік сезімімен қатар жүреді. Ең маңыздысы – бұл жағдай демалыстан кейін де, шипажайда болып келгеннен кейін де өтпейді.

Алғашқы белгі – оның адамның жұмысқа қабілетіне және күнделікті өміріне айқын әсер ете бастауы.

Клиникалық тәжірибеде көбіне екі түрлі адамдар кездеседі. Бірі депрессиямен тікелей бетпе-бет келеді, екіншісі маманға эмоционалдық күйзеліс арқылы келеді. Айырмашылығы шамалы көрінгенімен, бұл көмек көрсету тәсілін анықтайды. Бір жағдайда психологиялық тұрақтылықты қалыптастыру, ойлау стратегияларын дамыту, эмоцияны реттеу дағдыларын үйрету маңызды болса, екінші жағдайда дер кезінде дәрілік терапия қажет болуы мүмкін.

Депрессиясы бар адам көбіне пессимизмге бейім болады. Ал алдымен күйзелісті бастан өткерген адамда көбіне перфекционизм байқалады. «Мен позитив ойлауға тырысамын» деген сөзді жиі естиміз, бірақ оның артында өзіне және жағдайға деген тұрақты теріс көзқарас жатуы мүмкін.

- Депрессия жұмыс жүктемесімен байланысты ма?

- Иә, белгілі бір байланыс бар, бірақ бұл тікелей тәуелділік емес. Жұмыс өздігінен бәріне бірдей депрессия тудырмайды. Қауіп, әдетте, жұмыс орнындағы ұзақ стресс адамның жеке әлсіз тұстарымен қабаттасқанда артады.

Сондықтан әсіресе өзіне жоғары талап қоятын адамдар үшін, тіпті кішкентай жетістіктерді де байқап, бағалай білу өте маңызды.

Кәсіби жүктеме тек жұмыс уақыты мен тапсырма көлемімен шектелмейді. Ол – жұмыс жағдайы мен оның сіздің мүмкіндіктеріңізге, күтулеріңізге қаншалықты сәйкес келетіні. Жауапкершілігі жоғары, бірақ жалақысы төмен жұмыс, түнгі ауысымдар, қолайсыз жұмыс орны біртіндеп созылмалы күйзеліске әкеледі.

Ал керісінше жағдай да бар: жалақы жоғары, бірақ процестерге ықпал етуге, шешім қабылдауға немесе бастама көтеруге мүмкіндік жоқ. Уақыт өте келе бұл мотивацияны әлсіретіп, эмоционалдық сарқылуға әкеледі.

Әділетсіздік пен еңбектің бағаланбауы туралы да бөлек айту керек. Адамның жасаған ісі елеусіз қалып, марапаттау түсініксіз әрі ашық емес түрде бөлінсе, біртіндеп істің мәні жоғалып, өзіңді бір ортаға тиесілі сезіну әлсірейді. Мұндай жағдайда мотивация тез төмендеп, күйіп кету қаупі арта түседі.

Жүктемесі бірде күрт көбейіп, бірде күрт азайып отыратын фрилансер үнемі белгісіздік жағдайында өмір сүреді. Бұл ұйқыға тікелей әсер етеді, мазасыздықты күшейтіп, тұрақсыздық сезімін қалыптастырады.

- Мегаполистегі өмір мазасыздық пен күйіп кетуге қаншалықты әсер етеді?

- Алматы мен Астана сияқты ірі қалаларда өмір қарқыны шынымен жоғары. Мұнда бәсеке де көп, өзіңе қойылатын талап та жоғары, әрі ақпараттық шу да басым – одан толық ажырау қиын.

Қалалық ортада кейде шынайы жақын, жылы қарым-қатынастар жетіспей жатады. Жаныңда қолдау азайған сайын, ішкі психологиялық ресурс та әлсірейді.

Осындай факторлардың бәрі уақыт өте келе созылмалы кернеуді күшейтеді. Дегенмен мегаполистің бір маңызды артықшылығы бар – мұнда сапалы медициналық және психологиялық көмекке қол жеткізу әлдеқайда оңай.

- Қазір эмоционалдық сарқылудың ең жиі кездесетін себептері қандай?

- Ұзаққа созылған белгісіздік, қаржылық уайым, тоқтаусыз ағылатын жаңалықтар мен хабарламалар, шын мәнінде терең демалыстың болмауы – мұның бәрі адамды әлсіз етеді. Біз үнемі бір шұғыл нәрсені күтіп жүргендей күйде өмір сүріп келеміз.

Цифрлық қолжетімділік шекараны жойып жіберді. Демалыс та байқатпай жұмысқа айналып кетеді: телефон шырылдайды, хабарлама келеді: біз автоматты түрде жауап береміз. Уақыт өте келе үнемі «онлайн» болуға үйреніп, өз шаршағанымызды байқамай, қажеттілігімізді елемей кетеміз.

Күйіп кету жаңа хоббимен немесе аяқ астынан ойлап табылған көңіл көтерумен жазылмайды. Керісінше, аяқталмаған істерге деген кінә сезімі мен «бәрібір жеткізе алмай жүрмін» деген ой оны күшейте түседі.

Сондықтан тек үзіліс жасау жеткіліксіз. Ең алдымен өзіңізге, өз шекараңызға және жұмысқа деген көзқарасты қайта қарау қажет. Әйтпесе ең ұзақ демалыстың өзі толық қалпына келуге көмектеспейді.

- Депрессия шынымен әйелдерде жиірек анықтала ма? Бұл немен байланысты?

- Статистика бойынша депрессия әйелдерде шамамен 1,5–2 есе жиі анықталады. Бұған биологиялық факторлар, соның ішінде гормондық өзгерістер, сондай-ақ көбіне жоғары болатын әлеуметтік жүктеме және әйелдердің маман көмегіне жүгінуге бейімділігі әсер етеді.

Ал ер адамдарда депрессия сирек емес. Тек олар маманға баруды кейінге қалдырып, жағдайы күрделеніп кеткен кезде ғана жүгінеді.

- Неліктен адамдар соңғы кезде қарым-қатынастан қашқақтай бастады? Қалыпты демалыс пен әлеуметтік оқшауланудың шекарасы қайда?

- Қысқа уақытқа жалғыз қалу – қалыпты жағдай. Кейде өзіңмен-өзің болып, тынығу пайдалы. Бірақ адам біртіндеп адамдардан алшақтап, қарым-қатынасты әдейі шектей бастаса, белсенділігі төмендеп, күнделікті өмірі зардап шегетін болса – бұл дабыл белгісі.

Жасанды интеллектпен үнемі сөйлесу, қысқа видеоларды тоқтаусыз қарау байқатпай әлеуметтік оқшаулануға айналуы мүмкін. Жедел кері байланыс жақындық сезімін бергенімен, қарым-қатынастың тереңдігін азайтады және шынайы эмоционалдық қолдауға қажет ашықтықты қалыптастырмайды. Онлайн режимнің тәулік бойы қолжетімді болуы ыңғайлы, бірақ ол үзіліс жасауға, үнсіздікті қабылдауға, кешірім сұрауға немесе қақтығыстарды еңсеруге үйретпейді. Ал дәл осы дағдылар шынайы байланыстарды нығайтып, ішкі тұрақтылықты қалыптастырады.

Тәжірибеде бұл көбіне үш мәселе арқылы көрінеді.

Біріншісі – кейінге қалдыру мен апатия. Қысқа контенттің үздіксіз ағымы демалыс пен жұмыстың арасындағы шекараны жойып, ерік-жігерді әлсіретеді, күн тәртібін бұзады.

Екіншісі – жедел кері байланысқа тәуелділік. Жеңіл қолдауға үйренген адам шынайы өмірдегі ұзақ әрі эмоционалдық тұрғыдан күрделі әңгімелерден қашқақтай бастайды.

Үшіншісі – алкогольге әуестену қаупі. Ішкі бос кеңістікті толтыру үшін алкогольді тез «шешім» ретінде қабылдау басталуы мүмкін.

Қалпына келу – адам күш жинап, қайта оралу үшін уақытша тыныштыққа кетуі. Ал әлеуметтік оқшаулану – ол кетіп, біртіндеп қайта оралғысы келмей қалатын жағдай.

- Телефон қоңырауларынан қорқу және хабарламаларға жауап бергісі келмеу мазасыздықтың белгісі ме?

- Кей жағдайда иә, солай болады. Егер қоңырау келгенде қатты қобалжу, мазасыздық, қорқыныш, жүректің жиі соғуы немесе ішкі үрей пайда болса, бұл әлеуметтік мазасыздықтың көрінісі болуы мүмкін.

Алайда жазбаша сөйлесуді таңдау өздігінен патология емес. Кей адамдарға ойды мәтін арқылы жеткізу оңайырақ, кідіріс жасап, әңгімені бақылауда ұстау ыңғайлы. Мұндай формат жалғыз байланыс тәсіліне айналмаса және қорқыныштан туындамаса – бұл қалыпты жағдай.

- Қандай жағдайда адам психологқа жүгінуі керек? Қандай белгілерді елемеуге болмайды?

- Психологқа тек дағдарыс кезінде ғана бармайды. Кеңес алу отбасы мен ұжымдағы қарым-қатынасты реттеуге, мамандық таңдауға, күйзеліске төзімділікті арттыруға, бастапқы психодиагностикадан өтуге және жалпы эмоционалдық тұрақтылықты нығайтуға көмектеседі.

Елемеуге болмайтын белгілер бар. Мысалы, ұзақ уақытқа созылған жабырқау күй немесе апатия, бұрынғы қызығушылық пен мотивацияның жоғалуы. Ұйқы мен тәбеттің айқын бұзылуы, созылмалы ұйқысыздық, ерте ояну, салмақтың күрт өзгеруі де алаңдатарлық белгі.

Сондай-ақ жұмысқа қабілеттіліктің төмендеуі, зейіннің шашырауы, күнделікті істерді атқарудың қиындауы да назар аударуды қажет етеді. Үнемі мазасыздық, жүрек қағысының жиілеуімен, ауа жетпегендей сезіммен қатар жүретін паникалық шабуылдар да маманға жүгінуге себеп болады.

Өлім туралы немесе өзіне зиян келтіру туралы ойлар ерекше назарды талап етеді – мұндай жағдайда көмекті дереу алу қажет. Сонымен қатар адамдардан ұзақ уақыт бойы қашқақтау, міндеттерден жалтару, әлеуметтік оқшаулану, қарым-қатынастың нашарлауы және жағдайды алкоголь немесе дәрі-дәрмек арқылы «жабуға» тырысу да қауіпті белгілерге жатады.

- Білікті маманды қалай таңдауға болады және қандай белгілер күмән тудыруы керек?

- Ең алдымен маманның профильдік біліміне, клиникалық дайындығына және қандай әдістермен жұмыс істейтініне назар аудару керек.

Күдік тудыратын жайттар: тез әрі «кепілді» нәтиже уәде ету, жұмыс тәсілдерін түсіндіруден қашу, диагностика кезеңін елемеу және кәсіби шекараның анық болмауы.

Тексерілген клиника немесе орталықтағы маманға жүгіну тәуекелді азайтады. Ондай жерлерде кадрлар тексеріледі, клиникалық бақылау бар, құпиялылық сақталады және шұғыл жағдайларда әрекет етудің нақты тәртібі болады. Мұның бәрі пациентке өзін қауіпсіз сезінуге және көрсетілетін көмектің сапасына сенімді болуға мүмкіндік береді.

- Мазасыздық кезінде магний сияқты тыныштандыратын препараттар психологтың орнын баса ала ма?

- Жоқ. Магний және рецептсіз берілетін басқа да құралдар бұлшықеттегі кернеуді аздап жеңілдетіп, уақытша босаңсу сезімін беруі мүмкін. Бірақ олар мазасыздық бұзылысын клиникалық жағдай ретінде емдемейді.

Айқын мазасыздық кезінде ең тиімді тәсіл – психотерапия. Әсіресе когнитивті-мінез-құлықтық бағыт жақсы нәтиже береді. Кей жағдайларда қосымша дәрілік терапия қажет болуы мүмкін, бірақ ол тек дәрігердің тағайындауымен және бақылауымен жүргізіледі.

- Эмоционалдық тұрақтылықты дамытуға бола ма және өзіңізді ресурс күйінде ұстап тұру үшін не істеу керек? Қандай тәсілдер шын мәнінде көмектеседі?

- Иә, эмоционалдық тұрақтылық дамиды. Бұл – тек «таңдаулы» адамдарға ғана тән қасиет емес, біртіндеп қалыптасатын дағды. Оның негізінде қарапайым, бірақ тұрақты әрекеттер жатыр: толыққанды ұйқы, қалыпты физикалық белсенділік, теңгерімді тамақтану, таза ауада серуендеу, әсіресе күн шуақты күндері, күн тәртібінің болуы, әлеуметтік желілерге жұмсалатын уақытты шектеу, күйзелісті басқару дағдыларын меңгеру және сенімді, жылы қарым-қатынастарды сақтау.

Дұрыс жоспарланған демалыс күндері, мерекелер мен еңбек демалысы – бұл сән-салтанат немесе әлсіздік емес, керісінше эмоционалдық тұрақтылықты сақтаудың және күйіп кетудің алдын алудың маңызды бөлігі.

Когнитивті-мінез-құлықтық терапияның, саналы түрде өмір сүру тәжірибелерінің (mindfulness) және күйзелісті басқару бағдарламаларының тиімділігі зерттеулермен дәлелденген. Ең бастысы, тұрақтылық деген – эмоциясыз болу немесе «темірдей жүйке» емес. Бұл – қиындықтарға бейімделіп, одан кейін қайта қалпына келе алу қабілеті.

- Әңгімеңізге рахмет!